Поддерживаем себя в форме
летний сезон никто
не отменял
Если вы ждали лучшего момента, чтобы привести себя в форму - вот он, прямо перед вами! Мы собрали несколько топовых советов, которые помогут вам преодолеть внутреннее сопротивление и сделать домашние тренировки еще эффективнее.
Заголовок
7 упражнений
для ленивого утра
Пожалуй, каждый проходил через это: когда с вечера решаешь встать пораньше и уж точно начать день с зарядки, но утром так неохота вылезать из постели...Так не вылезайте! Мы подготовили для вас комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо в кровати - без инвентаря, без спортивной формы и без отговорок.
один спортивный снаряд -
целая тренировка
Даже если в вашей квартире нет места для беговой дорожки, это не значит, что придется отказаться от мысли о домашнем спортзале. Присмотритесь к этим спортивным снарядам: они легко помещаются в шкафу или даже спортивной сумке и при этом отлично ложатся в основу полноценной тренировки для поддержания тела в тонусе.
дискотека на все
группы мышц
Настроить себя на тренировку бывает очень сложно, ведь нашему мозгу идея тратить силы и энергию без веской на то причины кажется странной. А вот развлекаться ему нравится - и потому у вас есть верный способ его перехитрить.
Это отличный способ почувствовать себя активным, еще не оторвав голову от подушки.
Просыпаемся
Активно потрите ладони рук друг о друга, пока они не станут горячими, можно даже несколько раз похлопать, если не боитесь разбудить спящего рядом. Пальцами как жестким гребешком несколько раз “прочешите” голову от лба и висков к затылку. Крепко возьмите себя пальцами за мочки ушей и как следует покрутите в одну и в другую сторону, затем возьмитесь за верхнюю часть ушей и потяните вверх. Уже чувствуете энергию внутри?
Лимфодренажный массаж
Ложитесь на спину, вытяните руки и ноги вверх и в течение 30 секунд интенсивно трясите ими так, будто это щупальца осьминога, мягкие и пластичные. Это не оставит вам шансов заснуть обратно.
Растяжка
Убирайте подушку в сторону, ложитесь ровно на спину, руки вытянуты вдоль тела. Начинайте тянуться пяткой правой ноги вперед, словно хотите, чтобы она стала длиннее. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Приподнимите ступни над кроватью и покрутите ими - по 10 раз в каждую сторону. Теперь сожмите пальцы ног “в кулачок”, будто хотите что-то ими взять, и подержите 10 секунд.
Ягодичный мостик
Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях и поставьте их как можно ближе к бедрам. Опираясь на пятки и лопатки, плавно поднимите таз вверх, чтобы от колен до груди тело было в одной плоскости, в верхней точке разведите колени и опуститесь обратно. Сделайте так минимум 10 раз, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
Подъем ног, лежа на спине
Попеременно поднимайте вверх то одну, то вторую ноги, стараясь максимально выпрямить их пяткой вверх в верхней точке. Старайтесь делать это без рывков, по 10 раз на каждую ногу.
Подъем ног, лежа на боку
Перевернитесь на бок и вытяните ноги одну над другой. Одной рукой обопритесь о кровать, вторую разместите на бедре. На выдохе поднимите верхнюю ногу как можно выше и плавно верните ее обратно. И опять же - по 10 раз на каждую ногу.
Велосипед
Вернитесь на спину и обопритесь на локти, приподнимая верхнюю часть спины. Оба колена подтяните к груди и поочередно разгибайте их, представляя, что мчитесь на воображаемом велосипеде. И не забывайте переключать скорости!
И вот теперь, не теряя разгона и бодрости духа, можно подниматься с постели. Доброе утро!
Степ-платформа
Это специальная спортивная скамейка с нескользящей поверхностью, высоту которой можно регулировать под свои цели. Она обычно ассоциируется со степ-аэробикой, но на деле она открывает широкие возможности для проведения домашних кардио- и силовых тренировок.
Делай раз-два-три: три упражнения со степ-платформой
- 1. Встаньте на середину степ-платформы лицом к ее узкой стороне. Выполните глубокое приседание, опуская одну ногу на пол и одновременно сгибая другую в колене. Затем оттолкнитесь ногой от пола, выпрямляясь, и перенесите ее на пол по другую сторону платформы. Снова оттолкнитесь и перенесите ногу обратно. 15 повторов на каждую ногу.
- 2. Обопритесь ладонями об узкий край степ-платформы лицом вниз, руки прямые, ноги стоят на полу, будто вы подготовились к отжиманиям. Прыжком, не отрывая рук, переставьте ноги как можно ближе к платформе, затем, тоже прыжком, верните их на исходную. 10 повторов.
- 3. Ложитесь спиной на степ-платформу так, чтобы затылок, спина, ягодицы находились в устойчивом положении, ноги при этом согнуты в коленях и стоят на полу. В каждую руку возьмите по гантеле. Вытяните руки вверх перед грудью, а затем согните их так, чтобы локти расходились в стороны и внизу почти касались пола. 10 повторов.
Гантели
При правильном подходе упражнения с гантелями позволяют прокачать мышцы всего тела не хуже, чем арсенал тренажерного зала. Важно выбрать правильный вес гантелей: девушкам-новичкам лучше начинать с 2 кг и плавно наращивать нагрузку до 10 кг. Мужчинам для заметного результата стоит стартовать с гантелей весом 5 кг - и до 20-25 кг.
Делай раз-два-три: три упражнения с гантелями
- 1. Возьмитесь двумя руками за гантелю, вытяните руки над головой и, сгибая руки в локтях, опускайте гантелю за голову вдоль спины и поднимайте обратно, нагружая трицепс. 20 повторов.
- 2. Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Гантель зажмите под коленом одной из ног и, не разгибая, поднимайте ее так, чтобы бедро было параллельно полу. 10 повторов на каждую ногу.
- 3. Стоя прямо, возьмите в каждую руку по гантеле, ноги на ширине плеч. Слегка сгибая колени, с прямой спиной тянитесь гантелями к носкам кроссовок, а затем выпрямляйтесь, слегка отклоняясь назад. 10 повторов.
Резинки для фитнеса
Это широкие кольца из эластичного материала, которые, растягиваясь, помогают создать дополнительную нагрузку выполнении привычных упражнений - махов, приседаний, отведений. Чем туже резинка, тем выше интенсивность нагрузки.
Делай раз-два-три: три упражнения с фитнес-резинками
- 1. Заведите руки за спину и наденьте резинку на запястья. Разводите руки как можно дальше друг от друга, натягивая резинку и чувствуя, как работают мышцы рук и спины. 20 повторов.
- 2. Ложитесь на живот, резинку натяните на лодыжки, ноги вытяните, кисти рук сложены под подбородком. Поочередно делайте махи ногами вверх, как можно сильнее натягивая резинку. 10 повторов на каждую ногу.
- 3. Натяните резинку чуть выше колен, расставьте ноги на ширину плеч. Выполните приседание, выпрямитесь и отведите одну ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и отведите другую ногу. Следите, чтобы колени при приседании не выходили вперед относительно голени. 10 повторов на каждую ногу.
Скакалка
Этот снаряд - воплощение движения: он помогает ускорить процессы жиросжигания, тонизировать организм, укрепить мышцы и поднять настроение. Но будьте осторожны: если у вас проблемы с коленями, позвоночником, сердечно-сосудистой системой, прыжки лучше заменить на ходьбу.
Начать тренировки со скакалкой лучше с продолжительности в 10 минут, выстраивая занятие по схеме:
- - 20 секунд высокой интенсивности (прыжков со скакалкой),
- - 20 секунд средней интенсивности(бега со скакалкой),
- - 30 секунд низкой интенсивности(ходьбы со скакалкой)
- - и снова по кругу.
Постепенно длительность как самой тренировки, так и периодов интенсивности, можно наращивать, доводя общую продолжительность занятия до 25 - 45 минут.
Любой из этих спортивных снарядов разнообразит ваши занятия спортом - и откроет возможности вашего тела, о которых вы и не подозревали. И никакой очереди на тренажеры!
Как насчет того, чтобы устроить дома настоящую жиросжигающую вечеринку?
Танцы разогревают тело, ускоряют метаболизм, сгоняют лишние килограммы и улучшают здоровье ничуть не хуже, чем тренировки в привычном смысле этого слова. В Соединенных Штатах есть целая сеть фитнес-центров 305 Fitness, на занятиях в которых звучат зажигательные ритмы из топа хит-парадов и сияет кислотными цветами светомузыка - настоящая дискотека в ночном клубе, только нагрузки на тело на ней тоже нешуточные. Но это никому не мешает получать от процесса истинное удовольствие!
Кстати, этого же фитнес-клуба есть свой Youtube-канал, на котором в свободном доступе выложена масса танцевальных тренировок в разных музыкальных стилях. Какой из них сегодня подходит под ваше настроение - хип-хоп, регги, хаус? А как насчет занятия под старые хиты Бритни Спирс? Кажется, это то, что нужно, чтобы взбодриться здесь и сейчас!
Или просто включите любимую энергичную музыку и оторвитесь по полной! Только не забудьте про правильную форму одежды - на вечеринку же собираетесь. Пусть она будет удобной, но все равно заставит вас чувствовать себя рок-звездой: тут отлично подойдут ваши самые яркие леггинсы, короткие шорты или футболка с любимым принтом.
Готовы? Звук погромче - и зажжем!
